Martina Aitolehti X Hyrox

Tiivistelmä

HYROX yhdistää juoksun ja toiminnallisen voimaharjoittelun. Löysin lajin triathlon-urani jälkeen ja treenaan sitä nyt myös kotona. Kotitreeniin riittää mielestäni muutama laadukas perusväline: treenimatto, kahvakuula, käsipainot ja aerobinen laite — itse valitsisin ehdottomasti juoksumaton.

Miten innostuin HYROXista

Löysin HYROXin pian yli kymmenen vuotta kestäneen aktiivisen triathlon-urani jälkeen. Olen pystynyt hyödyntämään triathlonin rakentamaa kestävyyspohjaa täydellisesti myös uudessa lajissa.

"Triathlonin jälkeen kaipasin edelleen tavoitteellista treenaamista, mutta en enää samanlaisia treenimääriä. HYROX tuntui heti omalta lajilta — mun fysiikka on tavallaan kuin tehty siihen."

— Martina Aitolehti

On ollut ihanaa huomata, miten pystyn hyödyntämään triathlonin aikana rakentunutta kestävyyttä myös HYROXissa. Laji antaa minulle mahdollisuuden treenata edelleen tavoitteellisesti, mutta huomattavasti tasapainoisemmin kuin triathlonin aktiivivuosina.

Millaista HYROX-treeni käytännössä on

HYROX-treeni rakentuu kestävyyden, juoksukunnon ja voiman yhdistämisestä. Lajissa tarvitaan vahvaa aerobista pohjaa, mutta myös kykyä ylläpitää vauhtia kovassa kuormituksessa.

"HYROXissa hyvän kestävyyden ja juoksukunnon rakentaminen on kaiken pohja. Mutta totta kai myös voimaa tarvitaan paljon — ja se pitää pystyä siirtämään suoraan niihin lajinomaisiin tehtäviin."

— Martina Aitolehti

Vauhtikestävyyden pitää siis olla kunnossa, koska kilpailussa liikutaan kovalla teholla pitkään. Tämän takia teen muutaman kerran viikossa myös HYROX-spesifiä harjoittelua, jossa totutetaan kehoa ja jalkoja juoksemiseen toiminnallisten tehtävien jälkeen ja ennen niitä.

"Muutaman kerran viikossa tehdään myös HYROX-harjoittelua, jossa totutetaan kehoa ja jalkoja juoksemiseen toiminnallisten tehtävien jälkeen ja ennen niitä."

— Martina Aitolehti

Käytännössä harjoittelussa yhdistyvät peruskestävyys, vauhtikestävyys, toiminnallinen voimaharjoittelu, keskivartalon hallinta, palautumiskyky ja lajivoima.

Mitä välineitä tarvitset kotiin

Tehokkaan HYROX-henkisen kotitreenin rakentamiseen ei tarvita valtavaa määrää välineitä — tärkeintä on panostaa laadukkaisiin perusvälineisiin.

"Hyvät välineet auttavat tuomaan tehoa treeniin, mutta kotitreeni on myös iso mahdollisuus kehittää liikkuvuutta ja kehonhallintaa."

— Martina Aitolehti

Suosittelen aloittamaan näistä:

• laadukas treenimatto
• kahvakuula
• käsipainot
• aerobinen laite kotiin, jos tilaa löytyy

"Juoksu on niin iso osa HYROXia, että itse valitsisin ehdottomasti juoksumaton."

— Martina Aitolehti

Jo muutamalla hyvin valitulla välineellä pystyt rakentamaan todella monipuolisia harjoituksia kotiin. Jos haluat lajinomaisemman alueen, kelkat ja köydet tuovat kotisaliin HYROX-tyyppistä työntöä, vetoa ja voimakestävyyttä.

Martinan valinnat kotitreeniin

Nämä ovat omat suosikkini HYROX-henkiseen kotitreeniin. Säädettävät painot säästävät tilaa ja kasvavat mukana, kun kunto nousee — eikä kotiin tarvitse haalia kasaa eri kokoja.

Säädettävä kahvakuula DINOX, 3,5–18 kg

”Kahvakuula on yksi monipuolisimmista välineistä HYROX-treeniin. Tässä saa kaikki painot samaan runkoon, joten yhdellä kuulalla treenaa koko perhe.”

Tutustu tuotteeseen →

Juoksumatto DINOX HomeRun 500

”Juoksu on niin iso osa HYROXia, että itse valitsisin kotiin juoksumaton. Tämän saa taitettua kasaan treenin jälkeen, mikä on kotona ihan mahtava juttu.”

Tutustu tuotteeseen →

Säädettävä käsipaino DINOX, 2–32 kg

”Käsipainoilla saa todella monipuolista harjoittelua myös pienessä tilassa. Säädettävä pari korvaa kokonaisen telineen käsipainoja.”

Tutustu tuotteeseen →

Säädettävä painoliivi DINOX, 0,5–20 kg

”Tämä on mun salainen ase: painoliivi tuo lisätehoa punnerruksiin, kyykkyihin ja juoksuun ilman yhtään lisävälinettä — pidät vaan päällä ja treeni kovenee heti.”

Tutustu tuotteeseen →

Soutulaite DINOX AIR / Magnet Pro

”Soutulaite kehittää kestävyyttä todella tehokkaasti ja kuormittaa koko kehoa ilman kovaa iskuormitusta. Täydellinen pari juoksumatolle.”

Tutustu tuotteeseen →

Jumppamatto DINOX Pro

”Laadukas matto on kotitreenin perusta — keskivartalo, liikkuvuus ja venyttelyt hoituvat pehmeellä alustalla. Ripustusrenkaista sen saa seinälle pois alta.”

Tutustu tuotteeseen →

Kaikki nämä löytyvät HYROX-valikoimasta — katso koko valikoima alta.

Esimerkkiharjoitusohjelma

Kotitreenissä tavoitteeni on totuttaa keho vaihtamaan juoksusta toiminnallisiin tehtäviin ja takaisin. Aloita kevyemmällä kuormalla ja lisää haastetta vasta, kun tekniikka pysyy hyvänä.

1. Alkulämmittely: avaa lonkat, nilkat ja yläselkä ennen juoksua tai soutua.
2. Juoksuosuus: tee juoksu juoksumatolla tai ulkona, ja pidä vauhti sellaisena, että pystyt jatkamaan voimaliikkeeseen.
3. Soutuosuus: hyödynnä soutulaitetta koko kehon kestävyyteen ja keskity tasaiseen vetorytmiin.
4. Voimaosuus: tee kahvakuulalla kyykkyjä, heilautuksia tai kantoharjoitteita hallitulla tekniikalla.
5. Keskivartalo: lisää matolla tehtävä keskivartaloliike, joka tukee juoksuasentoa ja voimansiirtoa.
6. Loppuverryttely: rauhoita hengitys ja käy läpi liikkuvuusliikkeitä, joilla palautat liikeradat.

Virallisessa HYROX-kilpailussa juoksu, SkiErg, kelkan työntö, kelkan veto, burpee broad jumps, soutu, farmers carry, sandbag lunges ja wall balls muodostavat lajinomaisen kokonaisuuden. Kotona voit rakentaa saman logiikan ympärille harjoituksen, jossa liikkeet skaalataan omaan tilaan ja välineisiin. Jos käytössäsi on harjoitussäkki tai slam ball, saat lisää lajinomaista kantamista ja keskivartalon hallintaa — tutustu tarvittaessa harjoitussäkkeihin ja slam balleihin.

Vinkkini tehokkaaseen kotitreeniin

Toimivan kotitreenin tärkein asia ei ole täydellinen kotisali tai valtava määrä välineitä, vaan ympäristö, joka motivoi liikkumaan.

"Rakennat kotiin sellaisen inspiroivan paikan, missä sulle tulee hyvä treenifiilis ja missä pystyt keskittymään harjoitteluun. Kotitreeni on myös ajallisesti todella tehokasta: kun treeniin pääsee helposti käsiksi, harjoittelu pysyy paljon säännöllisempänä."

— Martina Aitolehti

Kotitreeni tarjoaa myös erinomaisen mahdollisuuden kehittää liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Laadukkaat voimaharjoitteluvälineet auttavat rakentamaan harjoituksesta johdonmukaisen myös pienessä tilassa.

Yleisimmät virheet kotona

Yleisimmät virheet kotona treenaamisessa ovat liian kova aloitus, epärealistiset tavoitteet, liian yksipuolinen harjoittelu ja palautumisen unohtaminen.

"Moni ajattelee, että tuloksia syntyy vain treenaamalla enemmän. Todellisuudessa tärkeintä on laadukas ja pitkäjänteinen tekeminen."

— Martina Aitolehti

Tee siis harjoituksista mieluummin toistettavia kuin satunnaisesti liian kovia:

• Liian kova aloitus: aloita kuormalla, jolla pystyt pitämään liikkeet hallittuina koko harjoituksen ajan.
• Epärealistiset tavoitteet: valitse tavoite, joka sopii nykyiseen kuntoon, käytettävään aikaan ja kotona olevaan välineistöön.
• Yksipuolinen harjoittelu: yhdistä juoksu, soutu, lihaskunto ja liikkuvuus, jotta treeni tukee koko lajin vaatimuksia.
• Palautumisen unohtaminen: rytmitä harjoituksia niin, että keho ehtii palautua ennen seuraavaa kovempaa treeniä.

Kotisali eri tasoille

Rakenna kotisali omiin tavoitteisiisi sopivaksi. Tässä se, mitä suosittelen kullekin tasolle:

"Kaikkein tärkeintä ei ole täydellinen kotisali, vaan sellainen ympäristö, joka motivoi treenaamaan säännöllisesti."

— Martina Aitolehti

Usein kysytyt kysymykset

Lue myös

• HYROX perusteista kilpailurakenteeseen: lue lisää artikkelista Mikä on HYROX?
• Lisää harjoittelun ja välinevalintojen vinkkejä: selaa Motivonin artikkeleita