Pernilla Böckermanin kotisali – omiin tavoitteisiin sopiva treenipaikka

Tiivistelmä

Mun kotisali on ollut pitkäaikainen haave. Haluan, että siellä pystyy tekemään monipuolisesti sekä voima- että kestävyysharjoittelua ja treenaamaan tavoitteellisesti osana omaa arkea. Kotisalia ei kuitenkaan tarvitse rakentaa kerralla valmiiksi: itse aloittaisin säädettävästä penkistä, käsipainoista ja levytangosta painoineen. Välineitä kannattaa lisätä omien tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. Jos juoksu tai kestävyysharjoittelu on itselle tärkeää, myös juoksumatto tai muu omaan harjoitteluun sopiva aerobinen laite voi olla hyvä sijoitus. Kannattaa miettiä, mikä tuo eniten arvoa juuri omaan tekemiseen.

Millainen on Pernillan kotisali?

Oon saanut rakentaa kotisalista oman näköisen treenipaikan. Sieltä löytyy välineitä niin voimaharjoitteluun kuin kestävyyden kehittämiseen, ja pystyn tekemään siellä monenlaisia harjoituksia. Tärkeintä mulle on se, että tila tukee omaa urheilua ja omia tavoitteita.

”Haluan, että kotisalilla pystyy harjoittelemaan tavoitteellisesti eikä se ole vain paikka satunnaiselle jumppailulle.”

— Pernilla Böckerman

Hyvän kotisalin ei mun mielestä tarvitse olla valtava tai täynnä laitteita. Sen pitää palvella sitä harjoittelua, jota itse haluaa tehdä. Arvostan välineitä, joita pystyy käyttämään moneen eri tarkoitukseen, sekä ympäristöä, jossa viihdyn ja saan keskittyä treeniin rauhassa.

Miksi treenaan myös kotona?

Kotitreeni tuo mun arkeen ennen kaikkea joustavuutta. Kun treenaa tavoitteellisesti ja päivät ovat välillä kiireisiä, on iso etu, että harjoittelun voi aloittaa ilman siirtymiä. Aikaa ei kulu matkoihin tai salin ruuhkien miettimiseen, ja treenin pystyy sovittamaan omaan päivään.

Kotona saan myös keskittyä omaan tekemiseen ja toteuttaa harjoitukset sillä tavalla kuin olen ne suunnitellut. Kotisali madaltaa kynnystä lähteä treenaamaan silloin, kun aikataulu on tiukka. Mulle on tärkeää, että harjoittelu toimii osana arkea.

”Tykkään siitä, että olen saanut rakentaa itselleni ympäristön, joka tukee omia tavoitteitani ja omaa urheilua.”

— Pernilla Böckerman

Mistä välineistä aloittaa?

Lähtisin liikkeelle omista tavoitteista: mitä haluan harjoittelulla kehittää ja millaisia liikkeitä haluan tehdä? Itse panostaisin välineisiin, joilla pystyy tekemään monipuolista perusvoimaharjoittelua.

• Säädettävä penkki: perusväline monipuoliseen voimaharjoitteluun
• Käsipainot: paljon erilaisia liikkeitä samoilla välineillä
• Levytanko ja levypainot: mahdollisuus kehittää voimaa oman tason mukaan
• Kyykkyteline: täydentää penkin ja levytangon ympärille rakennettua harjoittelua
• Omiin tavoitteisiin sopiva aerobinen laite: esimerkiksi juoksumatto tai soutulaite kestävyysharjoitteluun

Käytän itse paljon vapaita painoja ja teen tavoitteellista voimaharjoittelua. Myös soutu on lähellä sydäntäni, ja kestävyysharjoittelu kuuluu tärkeänä osana mun treeniviikkoon. Pienvälineistä esimerkiksi kahvakuulat, vastuskuminauhat ja hyppynaru tuovat lisää vaihtelua kotitreeniin.

Suunnittele tila sen mukaan, miten haluat treenata

Ennen laitteiden hankkimista kannattaa miettiä, mitä liikkeitä haluaa tehdä ja kuinka paljon ne tarvitsevat tilaa. Pelkkä välineiden mahtuminen huoneeseen ei riitä, vaan niiden ympärille pitää jäädä tilaa turvalliseen liikkumiseen.

Huomioisin myös huonekorkeuden, lattian kestävyyden ja välineiden säilytyksen. Kun tila ja välineet tukevat omaa harjoittelua, kotisalia on mielekästä käyttää. Kaikkea mahdollista ei tarvitse mahduttaa samaan huoneeseen.

Pernillan valinnat kotisalille

Näissä välineissä arvostan erityisesti monipuolisuutta. Samalla välineellä pystyy tekemään useita erilaisia harjoituksia, eikä jokaiseen liikkeeseen tarvita omaa laitetta.

Maastavetotanko DINOX Trap Bar

”Tykkään sen monipuolisuudesta. Samalla välineellä pystyn tekemään sekä raskaita voimaliikkeitä että räjähtäviä hyppyjä.”

Tutustu tuotteeseen →

Puolapuutreenisetti DINOX

”Puolapuut eivät vie paljoa tilaa, mutta niiden avulla pystyy tekemään paljon erilaisia liikkeitä.”

Tutustu tuotteeseen →

GHD-penkki Top Grade

”Tykkään siitä, että sillä pystyy vahvistamaan kehon takaosan lihaksia monipuolisesti.”

Tutustu tuotteeseen →

Juoksumatto DINOX HomeRun 500

”Arvostan myös sitä, että maton saa taitettua kasaan käytön jälkeen.”

Tutustu tuotteeseen →

Hex bar raskaisiin nostoihin ja räjähtävään voimantuottoon

Hex bar eli trap bar on kuusikulmion muotoinen maastavetotanko, jonka sisään astutaan noston ajaksi. Käytän sitä erityisesti raskaisiin nostoihin ja hyppyihin. Se sopii mun harjoitteluun, koska samalla välineellä pystyy kehittämään sekä voimaa että räjähtävyyttä. Hyppyihin kannattaa opetella oikea tekniikka ja valita kuorma oman osaamisen mukaan.

Puolapuilla voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa

Puolapuutreenisettiin kuuluvat puolapuut, korkeussäädettävä leuanvetotanko ja dippitangot. Käytän puolapuita kehonpainoharjoitteluun, leuanvetoihin sekä liikkuvuus- ja lämmittelyliikkeisiin. Arvostan sitä, että sama kokonaisuus tarjoaa monta erilaista harjoittelumahdollisuutta pienessäkin tilassa.

”Puolapuut on yksi mun kotisalin suosikeista, koska niiden avulla pystyy tekemään monipuolisesti liikkuvuutta ja kehonhallintaa sekä leuanvetoja ja dippejä. Tykkään siitä, että ne mahdollistavat niin monipuolisen harjoittelun pienessäkin tilassa.”

— Pernilla Böckerman

GHD-penkki takaketjun ja keskivartalon harjoitteluun

Käytän GHD-penkkiä takaketjun vahvistamiseen ja keskivartalon harjoittamiseen. Sillä pystyy tekemään esimerkiksi selän ojennuksia ja erilaisia vatsalihasliikkeitä. Takareisien, pakaroiden ja keskivartalon voima on tärkeää myös mun omassa urheilussa. Liikkeet kannattaa opetella hallitusti ja omaan tasoon sopivalla kuormituksella.

Juoksumatto osana omaa harjoitteluani

Juoksu on iso osa mun harjoittelua ja HYROX-kilpailuihin valmistautumista. Kotona oleva juoksumatto mahdollistaa suunnitellut harjoitukset säästä ja aikatauluista riippumatta.

Teen juoksumatolla rauhallisia peruskestävyyslenkkejä sekä kovempia vauhtikestävyys- ja intervalliharjoituksia. Käytän sitä myös lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua. Tärkeää mulle on, että vauhtia pystyy säätelemään tarkasti ja harjoituksen toteuttamaan suunnitelman mukaan.

Selkeä näyttö sekä helposti säädettävä vauhti ja kaltevuus tekevät harjoittelusta sujuvaa. Kotikäytössä arvostan myös sitä, että laitteen saa taitettua kasaan treenin jälkeen.

Juoksumattoa voi hyödyntää oman tason ja tavoitteiden mukaan niin rauhalliseen kävelyyn, kunnon kohottamiseen kuin tavoitteelliseen juoksuharjoitteluunkin.

”Juoksumatto on mulle tärkeä osa kotisalia, koska juoksu on iso osa mun HYROX-harjoittelua. Tykkään erityisesti siitä, että vauhtia ja kaltevuutta on helppo säätää, jolloin pystyn tekemään samalla matolla monipuolisesti erilaisia juoksutreenejä.”

— Pernilla Böckerman

Miten yhdistän voima- ja kestävyysharjoittelun?

Kotona pystyy yhdistämään lihaskuntoa ja aerobista harjoittelua monella tavalla. Käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla ja vastuskuminauhoilla voi tehdä voimaharjoittelua. Kuntopyörä, juoksumatto ja soutulaite puolestaan sopivat kestävyyden kehittämiseen. Myös hyppynaru on edullinen ja tilaa säästävä väline sykkeen nostamiseen.

Voimaharjoittelun ja aerobisen treenin voi tehdä erikseen tai yhdistää samaan harjoitukseen kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi kyykyt, punnerrukset ja kahvakuulaliikkeet voi yhdistää hyppynaruun tai soutulaitteella tehtäviin osuuksiin.

Monipuolisuus ei kuitenkaan tarkoita jatkuvasti uusien välineiden ostamista. Samoja välineitä voi hyödyntää vaihtelemalla liikkeitä, kuormia, toistomääriä ja harjoitusten intensiteettiä. Myös dynaamiset lämmittelyt ja liikkuvuusharjoitukset kuuluvat tärkeänä osana mun omaan tekemiseen.

”Välineitä tärkeämpää on se, miten niitä osaa hyödyntää osana tavoitteellista harjoittelua.”

— Pernilla Böckerman

Kotisalia kannattaa rakentaa vähitellen

Kaikkea ei tarvitse hankkia kerralla. Mieti ensin, mitä haluat harjoittelullasi kehittää ja mitkä välineet palvelevat tavoitteitasi parhaiten. Välineitä voi lisätä myöhemmin, kun huomaa, mitä omasta harjoittelusta puuttuu.

Panostaisin rahallisesti välineisiin, joita tulee oikeasti käytettyä ja jotka mahdollistavat pitkäjänteisen harjoittelun. Kotisalilla ei tarvitse olla kymmeniä eri laitteita: käsipainoilla, levytangolla ja omalla kehonpainolla saa jo monipuolisen harjoittelun aikaiseksi.

Hankintoja ei kannata tehdä vain siksi, että samoja laitteita näkyy muiden kotisaleilla. Oleellisempaa on miettiä, mikä tuo eniten arvoa juuri omaan tekemiseen.

Miten kotona tulee oikeasti treenattua?

Mun mielestä tärkeintä on tehdä treenaamisesta mahdollisimman helppoa. Vaikka sali on omassa kodissa, se ei yksin takaa, että siellä tulee harjoiteltua. Treeneille pitää tehdä tilaa omassa arjessa.

• Suunnittele harjoitukset etukäteen. Kun tiedät, mitä olet menossa tekemään, aloittaminen helpottuu.
• Valitse välineet, joilla tykkäät treenata. Kotisalin pitää tukea omaa tekemistä ja innostaa harjoittelemaan.
• Pidä harjoittelu monipuolisena. Vaihtele voimaharjoittelua, kestävyyttä, liikkuvuutta ja kehonhallintaa omien tavoitteiden mukaan.
• Etsi omaan arkeen sopiva rytmi. Harjoituksen ei tarvitse aina olla täydellinen tai pitkä.

”Tärkeintä on löytää itselle sopiva rytmi ja rakentaa tekemisestä sellainen tapa, jota pystyy ylläpitämään myös kiireisinä viikkoina.”

— Pernilla Böckerman

Usein kysytyt kysymykset

Näistä lähtisin itse liikkeelle

”Hankkisin ensimmäisenä säädettävän penkin, käsipainot ja levytangon painoineen. Niillä pääsee jo todella pitkälle! Kaikkea ei tarvitse hankkia kerralla, vaan välineitä kannattaa lisätä omien tavoitteiden ja tarpeiden mukaan.”

— Pernilla Böckerman

Lue myös

• Martina Aitolehden vinkit HYROX-kotitreeniin
• Mikä on HYROX?
• Lisää harjoittelun ja välinevalintojen vinkkejä Motivonin artikkeleista